友情提示：本文共有 1372 个字，阅读大概需要 3 分钟。
能量限制的作用机理尚不明确，不建议轻易尝试。
但平常说的七分饱，并不是把膳食指南中的 2000 千卡改成 1400 千卡。
吃饭要吃七分饱，其实是用于防止吃太多的一个直觉。也就是说，别吃成 2800 千卡了。
是不是因为“饱”的感觉传递需要一定的时间，觉得七分饱的时候，其实已经吃到了十分的东西了？
题目描述中的问题提得很好，以下主要处理“饱”的感觉是如何产生的。
简单来说，饱腹感是大脑根据进食时获得的感官信息，消化后获得的能量信息，综合学习以维持内稳态平衡的结果；这一学习过程不是“完美”的，特别是不能适应现代食品工业。所以为了避免代谢疾病，需要通过（在不同程度上）遵从膳食指南、“吃到七分饱” 等方法进行主动的行为干预。
七分饱的另一个说法是慢点吃。（两者达到的效果相同：限制进食量在适量而非过量。注意，这不等同于能量限制。）
吃多少食物很大程度上是通过学习调节的：我们的身体并没有在进食时直接探测食物热量的能力，而是通过经验和先天的倾向来判断该吃多少再停的。而其中一个重要的因素就是进食时间。
以下主要介绍 De Graaf 和 Kok 的文章《慢食，快食和进食控制》。
文章主要讨论了快速进食和进食时注意力分散所导致的进食 - 能耗平衡破坏。通俗地说，就是吃得太快、加上吃饭时分心，会干扰大脑对进食量的判断，从而不知不觉间就吃得太多了。
文中给出了一个形象的例子。考虑吃一个苹果和喝一杯果汁的不同：Haber 等人测量了吃 500 克苹果和喝 500 克苹果汁所需的时间，分别为 17 分钟和 1.5 分钟。按照 2000 千卡的每日能量需求计算，假如只吃苹果，需要两个小时；喝果汁的话，18 分钟就够了。这意味着相同的营养含量所带来的感官信息完全不同；特别地，液体食物由于饮用更快，进食过程中获得的总体感官信息少得多。这可能意味着我们的大脑还来不及感觉到饱就喝完了。
的确，有许多研究表明进食相同营养含量的液体食物带来的饱腹感不如固体食物。另一系列实验证据则表明液体食物的能量摄入补偿不如固体食物：能量摄入补偿是指增加一种食物的摄入量往往会减少其他食物的摄入。相比于固体食物，通过含糖饮料的方式摄入糖分则不易引起其他饮食的减少。
此外，同样是固体食物，减慢进食速度也会导致饱腹感“提前”到来，从而降低总进食量。
神经科学的视角
上面的理论很有趣，但目前来说只是行为层面的。从神经元的角度，如何解释这些现象呢？
我们很早就知道哺乳动物对进食的调节中枢在下丘脑，但由于实验手段的限制，直到最近（~五年）才利用基因技术准确定位了调控进食行为的细胞群（这个题目很有意思，篇幅所限不在这里介绍了。有兴趣的话可以看扩展阅读的链接）。因此，对进食调节系统回路层面的研究才刚刚开始。哪些外界信号如何影响进食决定？最终这是一个各感官信号如何调节下丘脑进食中枢活动的问题，现在回答可能早了正好 5 年吧（逃
题外话：Soylent
一些用汤作为液体食物的研究发现和固体的能量摄入补偿效应类似，可能和喝汤的速率比喝饮料慢很多有关。我觉得液体和汤的边界其实是很模糊的。最近尝试了液体食物 Soylent，大概要喝两分钟，感觉饱腹效果已经很明显——虽然进食时间短，但口感比苹果汁要浓稠多了，所以从感官信息判断的能量可能要多于苹果汁吧。当然，心理满足感不如吃同样分量的正餐，这仍然是代餐的短板。
本文如果对你有帮助，请点赞收藏《总听长辈说“吃饭要吃七分饱” 这句话有什么科学依据吗？》，同时在此感谢原作者。
