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本文通过苏炳添自述，从步幅变化与起跑脚的技术改进、跑步中能量利用率的合理性、菱形深蹲力量训练的妙用、“量”与“强度”的关系，以及起跑反应时训练的“听枪身体感”问题，就百米跑训练谈谈训练创新与训练实践感悟。
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步幅变化与起跑脚的技术改进
苏炳添从2015年以来各次比赛的技术数据，有一个显著的变化指标，就是随着成绩的提高，步幅是越来越小的，而不是田径教科书上说的跑步的成绩等于步幅乘以步频，也就是“步幅”与“步频”的提高是成绩进步的两个因素。
苏炳添2015年调整起跑的脚。苏炳添说前是右脚在前的嘛,它是属于跨栏起跑的动作。后来是因为14年年底，冬训的时候我把起跑的脚换了，现在是左脚在前面,跟普通的运动员一样了，也有少数的运动员是右脚在前的。我没有改之前，右脚在前的时候，14年我跑100米是47步，但是我改了之后呢是48步。因为从换脚起，改变脚就是为了获得一个全新的节奏嘛，很明显，因为以前我的节奏已经很自然而然的了，一听到“啪”(指发令起跑的枪声)就是这么快。
我就是为了打造一个新的节奏，所以换了起跑脚。换了一个起跑脚，就像刘翔当年说的“完全不会跑了”，所以就想在这个基础上重新打造自己的节奏，但是我从来没有想过要在步幅上有所变化。因为找到了一个更自然发力的点，以前，因为我在换起跑脚的时候做了一个测试“右脚先”，怎么测试呢?就是站在那里，然后身后有一个人推我，在我不知情时推我,我第一时间出去的是右脚，所以我的左脚在前面起跑是对的。
田径教科书上有一个观点，就是跑步的动力来源是后蹬发力，后蹬是动力的唯一来源，前摆时因为身体重心在后而腿在前，所以是减速的、是制动的。为此强调前摆腿落地时要向大腿内折，要软，最好落地脚与身体重心在一条垂直线上。这个中国田径界说的“后蹬发力”一点问题都没有，问题是在40米以后(就是从起跑进入途中跑)，就是前摆，要积极主动下压，获得更多的动力推动你向前去，这是最新的一种技术。
腾空段为什么会减速呢?因为你在腾空的时候腿抬起来，你不积极下压的结果。脚腾空的时候，积极下压，接触到地面才反弹，很多人他是不主动下压，等着落地，所以你在做功上面比积极下压的人就慢。假如你主动下压,脚落地的位置是不一样的,下地的时候小腿在前面的话,你的身体是会这样的(苏炳添有模拟式示范)，会有“制动”的效果，但是你主动下压的话,身体重心会向前推。不过这个做出来也很难。
其实我现在也在解决这个问题，把步幅变大些，但是我的教练说我们不要故意去把自己的步幅变大，我们就在正常训练当中把自己的力量加强，让它自然而然地变大，因为故意去把步幅变大，没问题，你让我跑45步我都可以，但是速度完全就不是正常的速度了，成绩反而会下降。
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跑步中能量利用率的合理性问题
2018年国际田联钻石联赛上海站，苏炳添参加百米跑，那场比赛前边一直领先英国运动员，最后阶段输了，屈居第二名。至少前80米领先英国运动员，输在最后20米，或者更准确说，输在最后的3步。我当时和英国运动员是挨着的，我俩在四道、五道。比如你一直领先跑，突然旁边的人有赶超你的趋势，你假如在乎他，跟他较上劲，这个时候你的节奏就乱了，你下地的每一步就会很用力，很用力的时候你的速度就降了，降了呢，你的步幅就变大了，就是这样的。
我们在百米跑中那种不是“迈”，我们是每一步下地，会跟之前跑的节奏不一样，就会更加想用力下地的那一步，发挥的力量更多,会利用那个力把步幅变大。因为步子大可以省力，这是生命本能。所以，我们所谓的“冲刺”，并不是跑速提高了，而是步子加大了，反而丢失了前摆加速的机会，还因无效腾空的产生，影响成绩的有效发挥。
所以说，从起跑进入途中跑，到跑程结束，接近匀速，效益是最高的。博尔特的技术，他的后程速度下降值较低，能量利用率最合理。
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菱形深蹲力量训练的妙用
鲍威尔前摆腿膝关节在脚落地时，几乎不弯曲，原话这样说“像杆子一样戳下去”，这与我们训练中，小腿内折，脚落地要软，明显不一样。日本学者发现了这个下踏动作新要领,就运用到训练中，后来日本运动员在百米跑技术改进中取得较好的效果。其实以前那种跑法呢，我觉得更用力了，因为以前用力的地方小腿啊，前膝啊，都会有很多力量，但是现在这种跑法呢，更加用力的就是这一块(用手去比划臀肌)后屈下压，下压它是不需要用很多力的，就像为什么国外的运动员他们的腿像萝卜一样，而我们中国运动员的小腿练得很粗。
因为他们小腿是不发力的，他是靠后屈，还有这个臀肌，就像我刚才说的，他们是靠后屈主动去下压的，他们不需要准备力量的，在途中跑的时候就是惯性，会更省力，发力也会感觉更好。
苏炳添的力量训练菱形深蹲，由原来的140公斤变成了170公斤，增加了30公斤。这个改进，从兰迪的思路看，是要达到怎样的目的?
这个菱形深蹲的力量训练，在冬训的时候才会有的，因为冬训的时候我们会存很大的量来练，如深蹲啊，菱形蹲啊，还有大腿的负荷练习，我们都会练很多。但是我们一到赛季，可能只会做冬天的三分之一的训练量。冬训时训练变成一天的训练，可以把力量合在一起练，跑完以后，休息一会儿，然后马上力量训练，结合在一起练，跟以往不一样了。以往可能上午练力量或上午跑，下午则是另一种。
菱形深蹲不是练小腿的，是练踝关节，练踝关节的下压。那个力量以前是没想练过，最近跟兰迪练，才开始练这个位置。我现在跑的技术上小腿是不发力的，兰迪要求我们练踝关节力量，主要解决的是腾空后前摆腿落地，把这个脚勾起来在下地时主动发力的那一下。
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训练中“量”与“强度”的关系探讨
运动员冬训的时候吃量，但是“吃量”也是有周期的，比如说从冬训开始，我们吃量大概就两个月左右，两个月以后就开始转化，把跑量要转化为速度，比如说跑100米，200米也好，100米假如最快能跑10秒，但是我们在吃量的过程中，可能是跑12秒。两个月的训练是这么做，也许第一个星期开始吃量，我们跑13秒，慢慢地减减减(指每天跑的总量与次数),减到速度能到11秒，差不多这两个月结束了，就不再吃量了。
训练计划进入“转化”，比如前面是跑8个或者6个100米(指每个训练单元)，转化成4个或者3个。这个数字又开始变了，开始达到你最大速度百分之八十到九十的时候,可能就变成10秒5，10秒2，这样慢慢开始转，不是说你这个量直接就转到可以去比赛了，不是，中间还有“上速度”的过程。也就是说冬训，量上完了，转化成上速度，能达到最大速度以后，才可以去比赛。具体训练过程是这样子过来的。
我们训练策略是一天速度，一天力量，有时候力量和速度一起合练，形成组合单元。要是今天只是练速度的话，大概就两个半小时左右，要是力量加速度练习的话，要到四个小时左右，分出上下午。每天训练单元不一样。有时候跑100米,也会跑60、80、70、120、150米。4趟100米跑，肯定是最快的速度，如果是8趟,则是中等强度的。教练员预先订好的训练计划，我们短跨组每个运动员的训练标准不尽一样。
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起跑听枪身体感
起跑反应是运动员在比赛中处理环境因素的一个方面，起跑反应时的效益，是运动员听枪的身体感，还是听觉注意力。我们在起跑反应训练中，常用的方法，主要不是训练听觉，而是身体反应，教练员在我们做好起跑的动作后，口令“预备”，随后突然在你身后拍打你一下，看你身体反应。我练起跑就不是通过听枪声，听到再跑就晚了，我是用整个身体去感受的。
起跑反应时主要是训练“身体触感”,身体触感反应比听到声音再做动作明显要快。再说了,听到声音做动作,从动作反应来说是被动的,而起跑反应是运动员身体主动性的。身体主动性是动作技术默会认知的特征，从“时间效益”来说，身体认知反应比单一器官的听觉经脑神经回路抵达肢体肌肉动作，要快得多。“我是用整个身体去感受的”，这就说明起跑反应时不是“听觉的”问题，而是听枪“身体感”的问题，就是说，作为百米跑中的“环境”因素之一的起跑反应时训练，依旧是跑的技术的有机组成部分。
苏炳添先生结合自己许多短跑训练与比赛中的经验，以训练和比赛中的切身感，直接呈现了运动情境中的问题真实性，这对短跑运动行为的研究，提供了实践论证与学科专业研究。
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