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因疫情而推迟了一个月的高考即将来临，每位考生都进入了紧张备战的冲刺状态。除了面对极其繁重的学习任务，考生们还要应对高温炎热的夏季天气，因此如何安排这个阶段的饮食以保证考生的身体健康、使大脑处于良好状态，应该是每位考生家长最为关心的话题。
大连市疾病预防控制中心
送来“高考健康贴心提示”
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均衡营养备考
最佳状态冲刺
看看高考营养饮食中
需要家长注意的事儿
合理膳食 均衡营养
《中国居民膳食指南（2016）》针对2岁以上所有的健康人群提出的首条建议是食物多样、谷类为主。不少家长和考生认为肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃无所谓，这是非常错误的。考生要保证每天充足的能量摄入，而碳水化合物是人体最主要、最经济的能量来源，同时也是大脑供能的唯一来源，因此考生们首先要保证摄入充足的主食，也就是粮谷类食物每天250克～400克，同时要根据考生平时饮食量、食欲而定。
优质蛋白质的摄入也是非常重要的，家长们一般都能意识到这点。这类食物包括奶类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，如果每天摄入肉50克、鸡蛋1个、鱼50克、大豆25克、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。对于尚处于生长发育期的考生们，也可以适当增加摄入。但如果考前顿顿都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好反而导致消化不良、腹泻、食欲不振等情况。
此外，每天保证500克左右的新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分。清淡、多样化的饮食，平均每天摄入不少于20种食物（包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等），才能保证考生们摄入的营养满足每天的需要。
三餐搭配合理 规律进食
一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，考生进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%为宜。
吃一顿质优量足的早餐对考生们来说至关重要，否则容易产生饥饿感，进而导致学习效率下降。高质量的早餐至少包括以下食物: 谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类。
午餐在一天中起着承上启下的作用，既要补充上午学习消耗的能量，又要为下午的学习储备能量和营养素，要吃饱吃好。午餐除了摄入足量主食外还要摄入肉类、蛋类、豆制品等优质蛋白质，做到有饭、有肉、有菜、有果。
晚餐要适量。注意不宜吃得过饱，同时避免摄入油腻食物，以免消化不良影响休息。考生们可在睡前一小时加餐牛奶或少量水果。
合理选择零食 足量饮水
选择卫生、营养丰富的食物做零食：如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果类、谷类和薯类等，油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食。
七月天气炎热或运动时出汗较多，考生们应在保证每天饮水1500ml左右的基础上适当增加饮水量。饮水时应少量多次，足量饮水，不要感到口渴时再喝。天气炎热可以选择绿豆汤、酸梅汤、花茶等饮用，切忌以碳酸饮料代替喝水，浓茶及咖啡虽有一定的“提神”作用，但可能造成心跳加快、精神急躁等不良反应，甚至影响睡眠质量，因此也不推荐。
科学选择营养品
不迷信补品、保健品
部分家长为了帮助考生取得好成绩，将服用保健品视为补充营养的最佳途径，还有的给孩子吃人参、鹿茸等补品，这些都是不可取的。不一概否定营养品，但是千万不要迷信保健品、补品，要科学选择。考生所需要的营养主要来源于一日三餐的饮食，如果饮食摄入不足，可适量摄入相关营养素补充剂；对于肠胃功能不太好的考生可以补充肠道微生物制剂以增强免疫力。
适度运动 规律作息
除了合理的膳食，适度的运动和充足的睡眠也同样重要。考生在长时间集中精力学习后，大脑处于非常疲惫的状态，这个时候如果适当活动一下，小到伸懒腰、深呼吸，做眼保健操，大到慢跑、做广播操、踢毽子、打乒乓球或羽毛球等，不仅能够减轻视疲劳、促进血液循环，还能缓解焦虑、增强记忆力、改善睡眠。注意要选择时间较短、运动负荷不宜太大的活动，以免使运动神经细胞高度兴奋，影响接下来的复习。紧张忙碌的一天考试结束之后，考生要保证至少8小时的睡眠时间，从而使身心得到充分的休息，以最佳状态迎接第二天的到来。
总之两句话，考生膳食要注意主食、肉蛋奶、水果蔬菜这三大类食物的科学搭配，保证饭菜多样性。考生日常的生活规律最好不要改变，尽量保持平常饮食，尤其考前三天不要吃平时不熟悉、不常吃的食物，避免引起身体不适，影响考试。
祝各位考生
在高考中超常发挥
奔向自己理想的大学
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资料：大连市疾病预防控制中心
原标题：《两句话！高考考生家长注意！》
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