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虽然大多数人都知道身体运动是健康的，但不幸的是，很多人觉得他们没有足够的时间进行锻炼。2015年日本进行的调查结果发现，最近一年都没运动的人，最常出现的原因就是太忙没时间（42.6%）。如果这听起来像你，也许是时候尝试高强度间歇训练（HIIT）了。
HIIT只需要几天一次、一次几分钟内就可以完成的运动。就算是挤不出运动时间的人也没有问题加上热身运动也只需要10分钟左右。
HIIT的特色是「只在一定时间之内，集中施加高强度的负荷，并提供一定时间的休息（或是降低负荷），然后再度施以负荷，并以非常短的时间反复进行」。
HIIT的最大优势之一是你可以在最短的时间内获得最大的健康益处。
HIIT能够同时截取肌力训练等无氧运动与慢跑等有氧运动两者的优点。HIIT会对全身肌肉施加高度负荷，所以并不需要长时间进行，或是每天进行。如果你每天都想活动身体，做HIIT以外的日子也可进行轻度慢跑。比起既有的运动方式，HIIT可以在短时间内结束，也可以达到全面性的效果，是超高效率的运动模式。更因为HIIT促进大众健康、预防疾病、改善血糖值，甚至是作为患心脏疾病后心肺机能复健手段的效果，使医学界开始对于这个运动方法更加关注。
HIIT拥有的成效原本只是部分研究者的假设，但它现在已经成为医学界的「常识」。HIIT包括短时间的剧烈运动和低强度的恢复期。有趣的是，这可能是最省时的锻炼方式。通常，HIIT锻炼的持续时间为10到30分钟。尽管锻炼时间很短，但它可以产生类似于中等强度运动两倍的健康益处。
进行的实际运动各不相同，但可以包括短跑、骑自行车、开合跳、跳绳或其他利用体重的锻炼。例如，使用固定式健身车的HIIT锻炼可以包括30秒的高阻力骑自行车，然后是几分钟的低阻力慢速轻松骑自行车。这将被视为HIIT的「一回合」，你通常会在一次锻炼中完成4到6次回合。你锻炼和恢复的具体时间将根据你选择的活动和锻炼强度而有所不同。
不管它是如何实施的，HIIT应该包括短时间的剧烈运动，使你的心率加快。
第一种：竭尽全力--施加达到最大摄氧量或最大心跳率的强度
第二种：接近竭尽全力--施加最大心跳率的7到8成的强度
针对一般大众，多半是不太有运动习惯的人，更不是专业运动员，所以个人推荐的是后者的运动方式：运动时只施加全力的七到八成强度。以身体健康为出发点的运动，核心原则即是「安全与持之以恒」。心跳率是设定运动强度是最一目了然的基准。
HIIT不仅可以在更短的时间内提供长时间锻炼的好处，还可以提供一些独特的健康益处。
1. HIIT可以在短时间内燃烧大量卡路里
你可以使用HIIT快速燃烧卡路里。一项研究比较了HIIT、重量训练、跑步和骑自行车各30分钟内所燃烧的卡路里。
研究人员发现，HIIT比其他形式的运动多燃烧25-30%的卡路里。在这项研究中，HIIT一个回合包括20秒的最大努力，然后是40秒的休息。这意味着参与者实际上只锻炼了跑步和骑自行车组的1/3时间。
尽管本研究中每次锻炼的时间为30分钟，但HIIT锻炼通常比传统锻炼要短得多。这是因为HIIT可以让你燃烧大约相同数量的卡路里，但锻炼时间更少。
2. HIIT后数小时内代谢率较高
HIIT帮助你燃烧卡路里的方法之一，实际上是在你完成锻炼之后。
几项研究表明HIIT具有令人印象深刻的能力，可在运动后数小时内提高你的代谢率。研究人员甚至发现，HIIT比慢跑和举重训练更能提高运动后的新陈代谢。在同一项研究中，还发现HIIT将身体的新陈代谢转向使用脂肪而不是碳水化合物作为能量。
另一项研究表明，只以冲刺形式进行两分钟的HIIT在24小时内增加的新陈代谢跟跑步30分钟一样多。
3.HIIT可以帮助减肥
HIIT是一边减脂一边增肌的梦幻运动法。单纯比较减少脂肪的效果，HIIT的效果比慢跑更好，而且它可以特别有效地减少腹部周围脂肪与内脏脂肪。研究表明，HIIT可以帮助你减掉脂肪。一项审查研究了13项实验和424名超重和肥胖的成年人。有趣的是，它发现HIIT和传统的中等强度运动都可以减少体脂和腰围。
此外，一项研究发现，每周进行3次HIIT每次20分钟的人在12周内减少了2公斤的体脂——没有任何饮食改变。也许更重要的是内脏脂肪（内脏周围促进疾病的脂肪）减少了17%。
其他几项研究也表明，尽管投入时间相对较短，但HIIT可以减少体脂。然而，与其他形式的运动一样，HIIT可能对超重或肥胖的人减脂最有效。
HIIT更重要的功能，在于能够获得「因为肌肉增加而不易复胖的体质」。有不少研究都陆续厘清了HIIT的减脂机制。研究发现HIIT会让粒线体的量增加、质也提升，所以会促进脂肪分解（氧化），也发现经由运动刺激分泌的儿茶酚胺增加，也同样促进了脂肪分解。
另外一个机制，就是「后燃效应」。后燃效应也称为「EPOC效应」，简单地说，就是HIIT运动结束之后的耗氧量平时多，并持续产生能量的状态。而且此时，身体会优先燃烧脂肪作为能量来源。
4.你可能会使用HIIT增肌
除了帮助减少脂肪外，HIIT还可以帮助增加某些人的肌肉质量。然而，肌肉质量的增加主要是在使用最多的肌肉中，通常是躯干和腿部。此外，重要的是要注意，一开始不太活跃的人更有可能增加肌肉质量。
一些针对活跃个体的研究未能在HIIT计划后显示出更高的肌肉质量。重量训练仍然是增加肌肉质量的「黄金标准」运动形式，但HIIT可以支持少量肌肉生长。
5. HIIT可以提升最大摄氧量
心肺耐力是身体向肌肉输送氧气的能力，使肌肉能够工作或从事活动。
肺部从我们呼吸的空气中吸收氧气，然后将氧气灌注到血液中；心脏和血管将其输送到工作肌肉中；骨骼肌利用氧气来执行肌肉收缩并产生功。虽然有多种评价心肺耐力的方法，但在大多数情况下，跑步机上的快走或跑步适合大多数人。
摄氧量（VO）是身体工作性能的指标，它以每分钟消耗的氧气毫升数表示，并根据体重以公斤为单位进行调整：ml/kg/min。有许多因素会影响最大摄氧量（VOmax），例如遗传、训练、年龄、性别和身体成分。
一般来说，最大摄氧量随着年龄的增长而下降（30岁后每年下降约2%），男性的VOmax通常高于女性。更高的VOmax允许人们产生更多的能量，从而完成更多的工作。考虑到这一点，VOmax是衡量整体健康状况的「黄金标准」。
VOmax是指肌肉使用氧气的能力，而耐力训练通常用于改善你的VOmax。传统上，这包括长时间连续跑步或以稳定的速度骑自行车。但是，HIIT似乎可以在更短的时间内产生相同的好处。
一项研究发现，每周进行四天、每次20分钟的五周HIIT锻炼可将VOmax提高9%。这与研究中另一组的VOmax改善几乎相同，他们每周连续四天，每天连续骑行40分钟。
另一项研究发现，使用传统运动或HIIT在固定自行车上锻炼八周后，VOmax增加了约25% [8]。
再一次，各组之间的总锻炼时间有很大不同：传统锻炼每周120分钟，而HIIT每周仅60分钟。其他的研究也表明，HIIT可以改善VOmax。
吸收的氧气量（能当燃料的量）越多，粒线体就能制造出更多的能量。为什么会「能量不足」？就是因为作为燃料使用的氧气量是有上限的。
这个上限值就称为「最大摄氧量」，也就是所谓的耐力、精力、体力的真面目。确定最大摄氧量的关键，正是存在于肌肉细胞内「粒缐体」。个人的最大摄氧量，会因粒线体的数量与质（ATP的转换率）而有所变动，所以当粒线体的质与量降低时，不光是耐力变差，质量不佳的粒线体还会制造出大量伤害细胞「活性氧」。
过剩的活性氧会伤害身体，造成：老化、糖尿病、阿兹海默症、帕金森氏症，心血管疾病、癌症。
HIIT会对身体施加足以锻炼出肌肉的高负荷，同时也进行有氧运动，所以作为有效提高VOmax的手段（增加粒线体的量、提高粒线体的质，同时也强化心肺机能）是非常出色的方式。
加拿大McMaster University研究团队实验发现[30]，正常运动的小组与HIIT的小组促进健康的效果相同（以VOmax与粒线体的增加来判断）！
实施HIIT的小组，实质上一天只运动了20秒×3=1分钟，也就是一周三次=3分钟，却能与一天运动45分钟、一周135分钟的中等强度运动效果相同。
所以可以说HIIT完全就是为了忙碌的现代人而存在的运动。比起其他运动，HIIT的回春效果更显著。
6. HIIT可以让动作变得更敏捷
身体是否年轻的指标之一，就是「敏捷度」或「灵敏度」。而一个人能否敏捷的活动，关键在于发挥瞬间爆发力的肌肉，也就是所谓的「快肌」的肌肉量。因此「快肌」的衰退，就成为身体老化的一个基准。
HIIT当中推荐的运动，基本上都会运动到全身，以大腿的股四头肌、腹肌、背肌等大肌肉施加负荷的运动为中心，所以透过持续几个月的HIIT，不仅肌肉持久力会提升，也能有效率地锻炼到快肌，找回敏捷的动作。
7. HIIT可以提升高密度胆固醇
Kessler团队总结了14项研究，这些研究检查了HIIT对胆固醇水平的影响。研究人员阐明，经过至少8周的训练，HIIT已被证明可以改善高密度脂蛋白胆固醇。
研究人员也建议HIIT需要伴随着体脂（或体重）适度的减少才能看到总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和血液三酸甘油酯水平的改善。
8.HIIT有益大脑的健康
从各式各样的研究中发现，HIIT不仅能打造健康的身体，也能为脑神经细胞带来好的影响。人类体内存在一种促进脑细胞增加和成长的蛋白质，称为BDNF。结果确认了HIIT可以让血清中的BDNF浓度上升。这暗示着HIIT很可能有助于提升认知机能。
HIIT经由下列的机制，让脑内环境获得改善：
1.促进BDNF等神经营养因子的分泌
2.脑部血流增加
3.促进脑细胞的新生
4.增加信息处理相关的神经传导物质（多巴胺或肾上腺素等）。
以下是一些简单的HIIT锻炼示例：
使用动感单车或固定式自行车，尽可能用力和快速地踩踏板30秒。然后，以缓慢、轻松的速度踩踏板两到四分钟。重复此模式15到30分钟。
慢跑热身后，尽可能快地冲刺15秒。然后，慢速步行或慢跑一到两分钟。重复此模式10到20分钟。
尽可能地进行深蹲、弓箭步或开合跳，持续30到60秒。然后，站立或行走30到60秒。重复此模式10到20分钟。
虽然这些示例可以帮助你入门，但你绝对可以根据自己的喜好修改自己的HIIT模式。
高强度间歇训练是一种非常有效的锻炼方式，与其他形式的锻炼相比，它可以帮助你燃烧更多的卡路里。高强度间歇运动消耗的一些卡路里来自较高的新陈代谢，这种新陈代谢会在运动后持续数小时。
总体而言，HIIT在更短的时间内产生了许多与其他运动形式相同的健康益处，这些好处包括降低身体脂肪、心率和血压。HIIT还可能有助于降低血糖和提高胰岛素敏感性。
所以，如果你时间不够，想要动起来，可以首先考虑尝试HIIT。关于进行HIIT训练的频率，没有运动习惯的人无须太过勉强，刚开始一周两次已经足够，慢慢习惯之后，再试着增加为一周三到五次。
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