家传：文武劲功法

时间：2014-10-29

两限轻闭，舌顶上颚，头身正直，自然呼吸，排除杂念，意守丹田图1

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一、全身伸展

1.预备式：弓步，左脚在前，小腿与地面垂直，右腿膝部稍弯屈；两手握固（先屈拇指，再屈四指握掌）放于腰旁。两限轻闭，舌顶上颚，头身正直，自然呼吸，排除杂念，意守丹田（图1）。

2.动作：用鼻深吸气，本功法全部使用逆式呼吸法。意念由地下向上拔，经过涌泉穴时脚趾用力抓地，再两腿慢慢挺直，用力提肛、提会阴（男子还应提辜丸），腹部下陷，胸部挺起，意念经胸向两手伸展，两手用力向两侧张开，手指要尽量张开如扇形。头向上顶，百会穴处似有线悬之。两眼大睁，盯住远处（神疲者，可始终闭眼进行）（图2）。

然后把舌放平，用口慢慢吐气。吐气尽可能要做到深、长、细、缓，但不能憋气，随着锻炼逐渐加长。

每式练习次数，可根据各人的体力情况而定。体虚、年老者，伸展时用力可轻些，动作缓慢些。吸气要深而较快，如海浪拍岸；呼气要缓慢，如海浪拍岸后缓缓后退一般。呼气时间要明显长于吸气时间；吸气时，全身用力伸展；呼气时，全身放松内收。呼吸、紧松和意念活动等以下各式皆仿此，不再赘述。

二、金鸡抖翅

1.预备式：马步，两脚平开相距约为3脚长的宽度，两脚掌平行，其余要求同上式。

2.动作：吸气，左脚以脚眼、右脚以脚尖为圆心，扭成弓步；左腿在前，膝部尽量顶出，但不超过脚尖；右腿用力撑直，但脚跟不可离地。左手在上，用力伸直，手背与前臂外侧成直角，腕部和手掌用力向前上方推足，右手在下，也用力向后撑足，手掌与地面垂直；头向右转，目视后方（图3）；吐气放松，恢复预备式，然后换右踯在前再做。

三、指天点地

1.预备式：两脚并拢，两手握固，放于腰旁，两膝微屈，其余要求同第一式。

2.动作：两手食、中两指伸直，其余3指弯屈，大拇指按在无名指和小指之上。吸气，左手上举，食、中指用力向上指，掌心向前；右手掌心向后，食、中指用力向下点；脚趾抓地，两腿用力伸直；目视左手食、中指尖（图4）。吐气放松，恢复预备式。然后换右手在上、左手在下再做。

四、单侧拨拉

1.预备式：两脚开立如肩宽，两手呈剑指，即如上式动作时的握法，掌心向后，自然下垂，放于两腿旁，其余要求同第一式。

2.动作：身体重心略偏左，右手于左腿膝部上开始向上拔，拔时吸气，意念随着手的动作从左脚地下经过涌泉穴向上拨，经过胸部膻中穴后呼气，慢慢放松，重心移向右，意念从右脚底涌泉穴放入地下（图5）。然后换左手向上拔。

五、白猿献桃

1.预备式：下蹲，左脚在前，右腿膝部放在左腿膝部后面。年老、体弱者可采用两脚并拢下蹲姿势。两手腕部相合，手指分开向上，如捧物状，放在脸前。其余要求同第式（图6）。

2.动作：吸气，慢慢起立，两手向上捧起，超过头顶后两手手心向上，手指相对向两侧斜上方推足（图7）。吐气、放松，恢复预备式。

六、大雕展翅

1.预备式：两脚并拢下蹲，下蹲程度根据身体情况而定；手心向上，左手掌叠在右手掌之上，两手拇指相接，放于脐前（图8）。

2.动作：吸气，慢慢起立，两手手指向外旋转，变换成合十状（两手掌相合，手指向上），然后分开成爪形、指尖向里钩，两手向两侧斜上方伸足，目视左手手指（图9）。